철봉으로는 어떤 운동을 할 수 있나요?
공원이나 운동장에서 우리는 철봉을 쉽게 볼 수 있습니다. 쉽게 볼 수 있다는 것은 그만큼 접근성이 좋다는 뜻입니다. 그래서 마음만 먹으면 언제든 철봉으로 운동을 할 수 있습니다. 그러면 철봉으로 할 수 있는 운동에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다. 첫 번째로 철봉에 매달리기를 할 수 있습니다. 매달리기의 효과는 스트레칭 효과도 있고 다양한 효과가 있습니다. 그 효과들은 잠시 후 밑에서 자세히 다룹니다. 철봉으로 할 수 있는 운동 두 번째로는 턱걸이가 있습니다. 턱걸이는 영어로 pull up이라고 합니다. 이 운동은 철봉을 손으로 잡고 턱이 철봉보다 위로 올라가게 당기는 운동입니다. 이 운동도 역시 여러 장점이 있는 운동입니다. 그럼 바로 철봉 운동효과를 알아봅시다.
철봉의 운동효과 (매달리기와 턱걸이)
턱걸이는 은근히 운동 초보자가 하기 힘든 운동입니다. 왜냐하면 운동 초보자들은 대체로 근력이 부족하기 때문입니다. 그래서 자신의 체중을 당겨야하는 운동인 턱걸이를 하기 어려워합니다. 그런 초보자들은 턱걸이를 하기 위해 처음에는 매달리기부터 시도합니다. 매달리기는 발은 땅에서 떨어진 채로 철봉을 잡고 있는 것입니다. 이는 턱걸이를 할 근력이 부족한 사람들에게 기초적인 팔 근육을 기를 수 있게 해주는 동작입니다. 또한 매달리기는 이외에도 운동효과를 갖게 해 줍니다. 첫 번째로 스트레칭 효과를 볼 수 있습니다. 매달리는 동안 척추가 늘어나서 혈액순환이 되어 근육을 풀어주는 효과를 볼 수 있습니다. 두 번째로 자세교정 효과입니다. 스트레칭 과정을 통해 거북목이나 불균형한 신체를 교정하는 효과를 보는 것입니다. 세 번째로는 근력 향상입니다. 오래 매달리고 있을수록 팔에 힘이 더 들며, 그 결과 팔 근육이 성장합니다. 그럼 매달리기를 통해 근력이 향상되어 턱걸이를 할 수 있게 된다면 어떤 효과를 볼 수 있는지 알아보겠습니다. 턱걸이를 하게 된다면 매달리기를 통해 얻을 수 있는 효과는 이미 얻었다고 볼 수 있습니다. 그래서 중복되는 효과는 제외하겠습니다.
턱걸이는 근력운동의 핵심이라고 할 수 있습니다. 턱걸이를 하게 되면 등근육과 상체 대부분의 근육을 키울 수 있습니다. 그 중 턱걸이는 남성들의 핵심적인 근육인 광배근을 크게 만들 수 있는 좋은 운동입니다. 광배근이 커지면 그만큼 상체도 커 보이는 효과가 있습니다. 그래서 덩치가 커 보이고 남자다워 보이는 몸을 만들 수 있게 해 줍니다. 그리고 많은 남성들은 어깨가 넓어지고 싶어 합니다. 턱걸이를 통해 키운 광배근은 어깨도 넓어 보이게 해 줄 뿐만 아니라 실제로 어깨 근육 발달이 됩니다. 그래서 턱걸이는 아령이나 바벨 없이 할 수 있는 운동 중에서 가장 운동효과가 좋은 상체운동으로 알려져 있습니다.
올바른 철봉 자세
매달리기나 턱걸이에서 공통적으로 등장하는 자세는 봉을 잡은 상태에서 발을 띄고 있는 부분입니다. 이 자세로 계속 있으면 매달리기가 되고 몸을 당기면 턱걸이가 되는 것입니다. 그렇다면 봉을 잡고 있는 상태에서 올바른 자세는 어떤 것인지 알아보겠습니다. 첫 번째로 팔을 어깨넓이 정도 벌린 후에 봉을 잡습니다. 그다음 바닥에서 발을 떼지 않은 상태에서 무릎만 굽힙니다. 이 동작에서 매달릴 수 있다는 확신이 들면 발을 바닥에서 뗀 다음 매달리면 됩니다. 턱걸이 자세 역시 마찬가지입니다. 매달리기와 같은 순서로 봉을 잡은 후에는 눈은 앞을 기준으로 약 15도 정도 위를 바라봅니다. 그리고 턱을 살짝 당깁니다. 턱을 당기는 이유는 목에 힘이 많이 들어가는 것을 방지하기 위함입니다. 턱걸이를 할 때 목에 힘이 잔뜩 들어간다면 목 근육이 긴장해서 목 통증을 유발할 수 있습니다. 이 상태에서 광배근을 사용한다는 느낌으로 가슴을 철봉 위로 당겨줍니다. 그리고 턱이 봉보다 위로 간 시점에서 처음 자세로 내려옵니다. 여러 개수를 연속으로 한다면 내려온 상태에서 팔꿈치가 완전히 펴지지 않은 상태에서 멈춘 후 다시 올라가는 동작을 합니다.
잘못된 철봉 자세
철봉에서 턱걸이를 할 때, 한쪽 팔에만 힘이 많이 들어가는 경우가 있습니다. 이 경우 어깨에 부담을 줄 수 있습니다. 그래서 양쪽 팔이 비슷하게 올라가고 있는지 신경을 써서 운동을 해야 합니다. 또한 상체를 과하게 뒤로 눕힌 상태에서 턱걸이를 하거나, 아예 상체를 눕히지 않고 수직이 되도록 한 상태에서 하는 턱걸이 역시 운동효과보다는 부상을 초래할 수 있습니다. 그래서 위에서 설명한 대로 전방에서 15도 정도 위를 바라보는 것이 좋습니다.