발 뒤꿈치 들기는 어떤 운동?
발 뒤꿈치 들기 운동은 생소하게 느껴지는 분들도 있을 것입니다. 왜냐하면 이 운동은 팔굽혀펴기처럼 보편적으로 널리 알려진 운동이 아니기 때문입니다. 그러나 이 운동은 뛰어난 접근성과 낮은 운동 강도로 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동입니다. 운동 강도가 낮다고 한 이유는 이 운동은 팔 굽혀 펴기처럼 운동을 할 때 땀이 나는 정도의 운동은 아니기 때문입니다. 이 운동은 운동 강도는 낮지만 그렇다고 운동효과까지 낮은 건 절대 아닙니다. 이 운동효과에 대해서는 조금 후 자세하게 다루겠습니다. 먼저 이 운동은 어떤 운동인지 소개를 하겠습니다. 이 운동은 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동입니다. 이 운동은 의자나 벽을 손으로 잡은 후 발 뒤꿈치를 서서히 들었다가 다시 서있었던 자세로 되돌아오는 것입니다. 조금씩 숙달이 된다면 의자나 벽을 손으로 잡지 않고도 운동을 할 수 있습니다. 그러면 지하철 같은 대중교통을 이용하면서도 운동을 할 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서 별도로 시간을 내지 않고도 운동을 할 수 있다니 이 운동은 정말 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
발 뒤꿈치 들기 운동 효과
그러면 발 뒤꿈치 들기로 어떤 운동 효과를 볼 수 있을까요? 그 효과들은 다음과 같습니다. 첫번째 효과는 종아리 근육 발달 효과입니다. 종아리 근육은 서있을 때 발목을 지지해 줍니다. 그래서 종아리 근육이 발달되면 발목을 안정적으로 잡아줘서 균형감 향상에 도움을 줍니다. 또한 종아리 근육 발달이 되므로 운동을 하지 않아서 근육이 감소되는 것을 막아주는 효과까지 있습니다. 그렇기 때문에 하루 대부분을 앉아서 일을 하는 사무직에 있는 분들에게 추천되는 운동입니다. 업무를 보다가 쉬는 시간에 잠깐씩 일어나서 이 운동을 하면 혈액순환 효과를 얻을 수 있을 뿐 만 아니라 종아리 근육 강화 효과까지 볼 수 있습니다. 발 뒤꿈치 들기의 두번째 효과는 기립성 저혈압을 예방할 수 있다는 것입니다. 누워있다가 일어날 때 갑자기 어지러운듯한 느낌을 받는 증상은 기립성 저혈압일 수도 있습니다. 기립성 저혈압이 발생하는 이유는 누웠다가 일어날 때, 종아리 쪽에 몰려있는 혈액이 심장으로 빠르게 도달하지 못해서라고 합니다. 그런데 꾸준한 뒤꿈치 들기 운동을 통해 종아리 근육을 강화하면 원활한 혈액순환이 되어 기립성 저혈압을 예방할 수도 있다는 것입니다.
뒤꿈치 들기 운동자세
먼저 발은 어깨넓이 정도로 벌리고 섭니다. 그런 다음 손을 앞으로 뻗어 앞에 있는 벽이나 의자를 살짝 잡습니다. 벽이나 의자를 잡는 이유는 넘어지지 않기 위해서입니다. 그러나 이 운동이 숙달되어 근육과 균형감각이 발달되면 의자나 벽을 잡지 않을 수도 있습니다. 그러나 처음 운동을 하는 경우는 넘어지지 않기 위해 무엇을 잡는 것이 좋습니다. 이렇게 무엇인가 잡았으면 발 뒤꿈치를 서서히 들어 올립니다. 그런 다음 뒤꿈치가 땅에 다시 닿기 전까지 내린 후 다시 뒤꿈치를 서서히 들어올립니다. 뒤꿈치가 땅에 닿기 전에 다시 드는 이유는 운동효과를 높이기 위함입니다. 이 운동은 뒤꿈치를 들었다가 내리기까지가 1회입니다. 처음 운동할 시에는 한 번에 너무 많이 하지 말고 개인 체력에 맞게 5회에서 10회 정도로 운동을 합니다.
뒤꿈치 들기를 할 때 주의사항
이 운동이 충분히 숙달되지 않은 경우 반드시 의자나 벽을 손으로 잡고 해야 합니다. 또한 숙달이 되었다 하여도 넘어질 위험에서 벗어난 것은 아닙니다. 특히 노년층인 경우에는 숙달이 되어도 의자나 벽을 잡고 할 것을 권장합니다. 또한 뒤꿈치를 드는 과정에서 빠르게 뒤꿈치를 들면 안 됩니다. 왜냐하면 빠르게 하는 과정에서 무릎에 충격을 가할 수 있기 때문입니다. 그래서 발 뒤꿈치 들기를 할 때는 서서히 들었다가 원래대로 오는 것을 기억하고 운동하시기 바랍니다. 그리고 이 운동은 운동 강도가 높지 않습니다. 그래서 자신도 모르게 무리를 해서 운동을 할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 운동 횟수와 세트수를 정해서 운동을 하는 것이 좋습니다. 보통은 처음에 운동 횟수를 한 번에 5~10회 정도로 운동을 합니다. 그리고 그 횟수를 2~3세트 정도로 반복합니다. 그러나 개인마다 상황과 체력이 다르므로 개수와 세트수를 자신의 맞게 조절해서 운동을 진행합니다.