플랭크는 어떤 운동인가요?
플랭크는 시간과 공간 제약 없이 몸을 단련할 수 있는 좋은 운동입니다. 몸을 누울 수 있는 공간이라면 플랭크를 할 수 있습니다. 또한 플랭크는 시간 대비 운동효과가 좋은 운동입니다. 많은 시간을 투자하는 것이 아니고 단 1분만으로도 전신운동효과를 얻을 수 있습니다. 플랭크의 올바른 자세는 밑에서 자세히 다룹니다. 그렇지만 플랭크가 어떤 운동인지 모르는 분들도 있을 수 있으니 기본적인 플랭크 자세에 대해서 설명하겠습니다. 플랭크는 몸을 엎드린 상태에서 발끝과 팔꿈치로 몸을 지탱하는 것입니다. 이 과정에서 운동효과가 생깁니다.
플랭크 운동효과
플랭크는 정말 많은 운동효과를 얻을 수 있는 좋은 운동입니다. 첫번째로 플랭크를 통해 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 코어 근육은 우리 몸에서 핵심이 되는 근육들들 의미합니다. 이 핵심적인 근육들을 우리 몸의 허리와 골반 부위에 깊숙하게 위치해 있습니다. 이 근육들이 우리 몸에서 핵심이 되는 이유는 우리가 균형을 잡을 수 있도록 도와주기 때문입니다. 또한 자세가 바르지 않은 사람들은 대체로 코어 근육이 약하기도 합니다. 그래서 코어 근육을 강화한다면 바른 자세를 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 코어 근육이 향상되면 눈으로 볼 수 있는 큰 근육들이 성장하는 데에도 도움을 줍니다. 플랭크 운동효과 두 번째, 신진대사 향상입니다. 플랭크는 단순히 코어 근육만 강화하지 않습니다. 플랭크는 칼로리를 소모하는 운동효과가 있습니다. 그래서 체중감량을 하는 사람들도 틈틈이 플랭크를 해서 운동효과를 보기도 합니다. 플랭크 운동효과 세 번째, 복근을 강화할 수 있습니다. 플랭크를 하는 동작에서는 복부에 힘을 주게 됩니다. 복부에 힘을 준 채로 운동 시간이 경과되면 당연하게도 복근을 만드는데 도움을 주는 운동입니다.
올바른 플랭크 자세
바른 플랭크 자세를 알고 운동해야 제대로된 운동효과를 볼 수 있습니다. 올바른 플랭크 자세는 다음과 같습니다. 첫 번째, 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 만듭니다. 이때 양 팔의 넓이는 어깨 넓이 정도로 합니다. 두 번째, 팔꿈치로 상체를 지지한 상태에서 발을 모으고 발끝으로 하체를 지지합니다. 이렇게 되면 상체와 하체는 팔꿈치와 팔, 발끝을 제외하고 바닥에서부터 떠있는 상태가 됩니다. 이때 중요한 자세는 머리에서부터 발까지 직선이 생긴다는 느낌으로 일자를 만들어 주는 것입니다. 엉덩이가 과하게 하늘을 향하거나 머리가 과하게 바닥으로 떨어지면 안 됩니다. 세 번째, 괄약근에 힘을 살짝 주고 복부에 힘을 줍니다. 복부에 힘을 줄 때에는 골반을 복부 쪽으로 잡아당긴다는 느낌을 가지는 것입니다. 이때 복부에 힘을 너무 많이 줘서 허리가 둥글게 말린다면 이는 잘못된 자세입니다. 허리가 말리는 거 같은지 주의를 하며 운동을 진행합니다. 마지막으로 모든 주의사항을 지켜 자세를 취했으면 그 자세 그대로 1분 정도 버팁니다. 그러나 운동을 처음 해보는 경우라면 1분을 버티는 것이 힘들 것입니다. 그래서 처음에는 10초 정도로 짧게 버틴 후 점차 시간을 늘려가면서 운동을 하는 것이 좋습니다.
잘못된 플랭크 자세
올바른 자세를 배우고 운동을 하는데도 불구하고 운동을 하다보면 잘못된 자세를 취하는 경우가 많습니다. 그래서 무엇이 잘못된 자세인지 알고 주의해서 운동을 해야 합니다. 잘못된 자세로는 크게 3가지 정도로 꼽을 수 있습니다. 첫째는 몸이 일자가 안 되는 경우입니다. 플랭크를 하면서 버틸 시간만 신경을 쓰다 보면 자신도 모르는 사이에 엉덩이가 주저앉는다거나 고개가 처지는 경우가 있습니다. 이는 운동효과를 떨어트릴 수 있습니다. 둘째는 배에 힘을 주는 것을 의식해서 허리가 말리는 경우입니다. 이 경우에는 허리 건강에 좋지 않습니다. 배에 힘을 주는 것과 동시에 허리가 중립을 유지하고 있는지 신경을 써야 합니다. 잘못된 자세 셋째는 고개를 들고 위쪽을 바라보는 것입니다. 위쪽을 보게 되면 목 건강에 좋지 않은 영향을 주며, 플랭크 효과도 떨어집니다. 그래서 고개는 숙이지 않은 상태에서 시선을 바닥으로 향하게 한다면 이러한 잘못된 자세에서 벗어날 수 있습니다.