벤치프레스는 어떤 운동인가?
벤치프레스는 누워서 역기를 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 근력 운동하면 대표적으로 생각나는 운동입니다. 그래서 스쾃와 데드리프트라는 운동과 함께 벤치프레스는 근력운동계의 핵심이라고 불립니다. 이 운동은 역기를 사용한다는 점에서 팔굽혀펴기에 비해 공간적 제약이 있습니다. 그러나 헬스클럽 같은 곳에서 쉽게 접할 수 있으며 운동 강도를 조절할 수도 있어서 근육성장에는 효과적인 운동입니다. 그리고 헬스클럽에서는 벤치 프레스 기구를 다양하게 보유하고 있습니다. 기본적인 벤치프레스 기구는 누울 수 있는 벤치와 바벨로 구성되어 있습니다. 그러나 좀 더 진보한 벤치프레스 기구는 바벨이 레일을 타고 올라가거나 내려올 수 있게 만들어져 있습니다. 레일이 있는 벤치프레스는 안전 고리가 존재합니다. 그래서 팔 힘이 부족할 때는 안전고리를 걸어서 운동을 중단할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다. 그래서 처음 벤치 프레스를 하게 된다면 안전하게 이러한 기구에서 운동을 하는 것이 좋습니다.
벤치프레스 운동 효과
벤치프레스는 상체근육을 키우는 운동입니다. 이 운동을 하면 가슴 근육이 발달되는 것은 당연합니다. 이와 더불어 어깨 근육도 발달됩니다. 또한 삼두 근육도 발달합니다. 이 근육들이 발달하면 상체가 커져서 남자다워 보이게 됩니다. 그리고 이 운동은 마른 사람들이 체격을 키우기 위해서 하는 운동이기도 합니다. 벤치프레스는 우리 몸의 큰 근육과 작은 근육 중에서 큰 근육을 효과적으로 키울 수 있게 하는 운동입니다. 큰 근육이 성장하면 작은 근육이 성장하는 것보다 몸이 더 커지게 됩니다. 그래서 마른 사람들이 체격을 키우고 싶다면 이 운동을 하는 것을 추천합니다. 벤치 프레스로 삼각근과 어깨 근육이 발달되면 얻게 되는 효과가 또 있습니다. 그것은 이 근육들 덕에 다른 상체운동을 할 때에 부상 위험을 줄여준다는 것입니다. 이처럼 벤치 프레스는 상체의 큰 근육을 발달시켜 몸이 커지는 효과와 운동 시 부상 위험을 줄여줄 수 있다는 효과를 갖고 있는 운동입니다.
벤치프레스 기본자세
벤치프레스는 의자 각도를 조절할 수 있으며 그에 따라서 종류가 나눠집니다. 의자를 평평하게 한 후 운동을 할 수도 있고 의자를 눕히거나 세워서도 운동을 할 수 있습니다. 이 글에서는 평평한 의자에서 하는 벤치프레스 자세에 대해서 설명하겠습니다. 먼저 벤치에 누워서 바벨이 눈 윗쪽에 위치하도록 합니다. 그리고 바벨을 잡습니다. 바벨을 잡을 때는 팔을 내렸을 때 팔과 팔꿈치 각도가 90도 정도가 될 수 있도록 합니다. 또한 바벨은 어깨 넓이보다 넓게 하느냐 좁게 하느냐에 따라서 자극을 다르게 줄 수도 있습니다. 그러나 기본적인 자세는 바벨을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡는 것입니다. 바벨을 잡을 때는 봉을 엄지를 제외한 네손가락으로 먼저 감싼 후 엄지 손가락을 그 위에 올립니다. 그리고 바벨을 들 때에는 직선으로 하늘 방향으로 들었다가 그대로 가슴 쪽으로 팔을 내립니다. 그리고 바벨을 가슴으로 밀어준다는 느낌으로 올려서 운동을 진행합니다. 이때 허리는 아치 모양으로 약간 휘는 것이 정상입니다. 그러나 과하게 허리가 휘는 것은 좋지 않을 수도 있습니다.
벤치프레스 주의사항
처음부터 과도한 중량을 이용하지 않습니다. 또한 처음에 운동을 진행할 때는 혼자하지 말고 주변에 도움을 줄 수 있는 사람과 함께할 것을 권합니다. 그리고 많은 중량을 이용할 경우에는 반드시 도움을 줄 수 있는 사람이 옆에 있어서 부상을 방지할 수 있도록 합니다. 또한 벤치프레스만 운동하다 보면 상체와 하체 근육이 불균형하게 발달할 수 있습니다. 그러면 불균형한 근육 때문에 부상을 당할 수도 있습니다. 그래서 벤치프레스를 하는 경우 다음날은 하체 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 벤치프레스는 중량을 이용하는 운동이므로 다른 운동에 비해 부상에 대한 확률이 큰 운동입니다. 그래서 운동 전 충분히 몸을 풀고 운동을 합니다. 그리고 정확한 자세로 운동을 해야 부상에 대한 확률을 낮출 수 있습니다. 그렇기에 벤치 프레스를 처음 하는 경우는 전문가에게 정확한 자세를 배워서 운동할 것을 권하고 있니다.